防退化性关节炎!吃3类食物抗发炎、减少关节退化

2019-05-15 09:56

骨关节炎,也就是退化性关节炎,是世界上最常见的关节疾病。

由于骨骼间的软骨退化,造成骨骼摩擦,进而引发疼痛、肿胀、关节活动范围缩小、关节变形等问题。软骨除了会随着年龄增长而退化,过度使用关节、肥胖、慢性病、运动不足都有可能使骨关节炎提早报到。除了锻炼腿部肌力、减少关节伤害及负担外,健康网站也介绍了三大类食物,能够强健软骨、避免关节退化。

美国国家老化研究院(National Institute of Aging)指出,退化性关节炎(osteoarthritis,简称OA,也称骨关节炎)是老年人最常见的关节炎类型,也是造成老年人生理活动不便的原因之一。在45岁以前,男性罹患退化性关节炎的人数多于女性,到了45岁之后则相反。

退化性关节炎如何发生?

退化性关节炎是骨骼之间、关节中的软骨受伤、磨损所引起,当软骨全部磨损时,硬骨就会直接互相接触、摩擦而引起不适。

退化性关节炎症状

每个退化性关节炎患者的症状类型、程度各异,从轻微的僵硬疼痛,到严重的关节疼痛皆有可能,最常发生的部位为双手、下背部或腰部、脖颈,以及需要承受重量的关节,像是膝盖、臀部与脚部。

退化性关节炎手部症状

手部的退化性关节炎较常出现家族病例,且女性患者、更年期后较常发生。

末端关节(离指甲较近的关节)出现小颗、骨头突出的结节(赫伯登氏结节,Heberden's nodes)

手指中间的关节也可能出现类的结节(包夏氏结节,Bouchard's node)

手指可能肿大、弯曲变形、疼痛、僵硬等。

退化性关节炎膝盖症状

膝关节是最容易被退化性关节炎影响的关节。

关节僵硬、肿胀或疼痛,导致行走、攀爬、坐椅子或起身、使用浴缸等动作有困难。

可能导致行动障碍

退化性关节炎臀部症状

关节疼痛、僵硬。

疼痛可能出现在腹股沟、大腿内侧、屁股甚至膝盖。

可能影响身体活动、弯腰等动作,导致日常生活中穿衣、穿鞋等活动困难

退化性关节炎脊椎症状

颈部或下背部、腰部僵硬疼痛

关节炎所导致的脊椎变化,可能会在神经穿出脊椎管时造成压迫,引起手脚的无力、刺痛、麻木等。

严重案例中可能会影响膀胱与肠道的功能。

退化性关节炎治疗改善

澳洲研究所资料指出,目前还没有针对退化性关节炎的治愈方法,且这种长期的疾病也会渐渐恶化,因此目前的治疗方法主要是针对控制症状的严重程度,帮助患者增加身体的可动性、提高生活品质。主要治疗方法包括

身体活动

体重管理

药物

关节置换手术

身体活动

运动对于控制或预防退化性关节炎都有一定笑过,能够改善疼痛、关节僵硬等症状,并藉由提高患者身体的可活动范围、强化关节周围肌肉的力量、控制体重以及降低其他慢性病风险,提高患者的生活品质。此外,运动在社交、心理上也可能有一定的帮助。

体重管理

体重过重会增加关节的负担,对软骨施加过多压力,因此可能提高退化性关节炎风险。而对于过重的退化性关节炎患者来说,减重有助于减轻疼痛、预防未来的关节损伤,并增加可活动性。

药物

退化性关节炎的药物使用,主要目的为减缓疼痛、发炎,借此提高患者的生活功能与品质。

关节置换手术

藉由手术重建关节功能、帮助缓和疼痛并精进生活品质。

※退化性关节炎该怎么吃?

大蒜

洋葱

芹菜

柠檬

健康油脂来源(如橄榄油、坚果、酪梨)

抗发炎吃大蒜、洋葱、柠檬,避开精制糖、饱和脂肪

为了对抗和管理关节发炎,马里兰大学医学中心特别建议食用大蒜、洋葱、巴西里、水田芥(西洋芹)、芹菜、柠檬等具有抗发炎效果的食材,另外也应该多吃新鲜蔬果、全谷类、豆类、家禽类的瘦肉、冷水鱼,以及健康的油脂来源如橄榄油、坚果、种子及酪梨。

有些食物会造成身体发炎,使关节疼痛加剧,也无法帮助身体制造新的组织。因此,营养专家建议,饮食中应避免精致的碳水化合物(白面粉制品)、白米饭、含糖食物及饮料,以及富含饱和脂肪的肥肉或全脂乳品。

※预防退化性关节炎吃这个最好

维生素C:柑橘类水果、奇异果、莓果类、甜椒、十字花科蔬菜(如花椰菜)

维生素D:富脂肪的鱼类、奶类及乳制品、鸡蛋、豆浆、菇类

瘦肉类蛋白质:鸡肉、鱼肉、草饲牛肉、火鸡肉、有机鸡蛋

每天喝6~8杯的水

生成胶原蛋白、维护软骨:维生素C与维生素D

软骨由许多的胶原蛋白构成,而人体需要维生素C以制造胶原蛋白。男女性每天的维生素C建议摄取量分别为75和90毫克,广泛存在于各种蔬果中,特别是柑橘类水果、奇异果、莓果类、甜椒、十字花科蔬菜(如:花椰菜),含量最为丰富。

另外,营养师Joy Bauer指出,维生素D虽然无法制造新的软骨组织,但有助于保护现有的软骨,可以从富含脂肪的鱼类、奶类及乳制品、鸡蛋、豆浆、菇类等食物中获取。

补充蛋白质及水分,减少发炎、修复软骨

根据韦斯顿·A·普里斯基金会(Weston A. Price Foundation),甘氨酸、脯氨酸是身体组织的胶原纤维中最丰富的氨基酸。这两种氨基酸可以由人体自行制造,但若摄取的蛋白质不足,仍可能造成胺基酸流失,进而引发关节问题。

鸡肉、鱼肉、草饲牛肉、火鸡肉和有机鸡蛋等瘦肉类的蛋白质能够帮助减少体内发炎,也能帮助重建、维护关节中的软骨,以及身体的自我修复。

另外,关节也需要水分以维持润滑,因此马里兰大学医学中心建议每天应喝六到八杯的水。遵守这种饮食习惯的话,不但能预防骨关节炎,还可能同时减重─而肥胖也是骨关节炎主要的风险因素之一。

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